La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos pierdan densidad y resistencia, lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en la cadera, la columna y la muñeca. Se la conoce como la «epidemia silenciosa» porque no da síntomas hasta que aparece la primera fractura. Afecta especialmente a mujeres después de la menopausia, aunque también a hombres.
Además del tratamiento médico, el ejercicio es una de las herramientas más eficaces para cuidar los huesos y, sobre todo, para evitar las caídas que provocan las fracturas.
Por qué el ejercicio fortalece los huesos
El hueso es un tejido vivo que se adapta a las cargas que recibe. Cuando los músculos tiran de él y cuando soporta impacto, se estimulan las células que fabrican hueso nuevo. Por eso las personas activas mantienen mejor su masa ósea.
Qué tipo de ejercicio es más eficaz
- Ejercicio de fuerza progresivo: es el que más evidencia tiene. Sentadillas, levantarse de una silla, peso muerto con técnica adecuada, remo o press con cargas que se aumentan poco a poco, dos o tres veces por semana. Lee más en nuestro artículo sobre fortalecimiento muscular.
- Ejercicio con impacto: caminar a buen ritmo, subir escaleras o pequeños saltos, siempre adaptados a cada persona.
- Equilibrio: ejercicios sobre una pierna, caminar en línea o tai chi reducen claramente el riesgo de caídas.
- Ejercicios de postura y extensión de espalda para proteger la columna.
Caminar es muy saludable, pero por sí solo no basta para mantener el hueso: conviene combinarlo con fuerza.
Ejercicios que conviene evitar o adaptar
Si ya tienes osteoporosis, especialmente con fracturas vertebrales previas, conviene evitar:
- Flexiones bruscas de tronco con carga, como abdominales tipo crunch.
- Giros forzados de la columna.
- Actividades con alto riesgo de caída.
Por eso es importante que el programa lo diseñe un profesional que conozca tu situación.
Prevenir caídas en casa
- Retira alfombras sueltas y cables del paso.
- Mejora la iluminación, sobre todo por la noche.
- Usa calzado cerrado y con suela antideslizante.
- Instala asideros en el baño.
- Revisa la vista y la medicación con tu médico.
Otros pilares para cuidar los huesos
- Dieta con suficiente calcio y proteínas. Nuestro servicio de nutrición puede ayudarte.
- Vitamina D: exposición solar moderada y, si tu médico lo indica, suplementos.
- No fumar y moderar el alcohol.
Nunca es tarde para empezar
Los estudios muestran que incluso personas mayores de 70 y 80 años mejoran su fuerza, su equilibrio y su confianza al moverse con un programa de ejercicio supervisado. Nuestro grupo preventivo está pensado precisamente para ello.
Ejercicio para la osteoporosis en Gines
Diseñamos programas de ejercicio seguros y progresivos para personas con osteopenia u osteoporosis, siempre coordinados con tu médico. En Therapeía Fisioterapia te atendemos en la Avenida de Europa 3G de Gines (Sevilla), a pocos minutos de Bormujos, Espartinas, Castilleja de la Cuesta, Valencina y del resto del Aljarafe. Tras una valoración completa te proponemos un plan de grupo preventivo y ejercicio terapéutico adaptado a ti. Puedes conocer a nuestro equipo de fisioterapeutas o pedir cita llamando al 624 244 420.
Si quieres ampliar información con una fuente fiable, consulta MedlinePlus, la enciclopedia médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., sobre la osteoporosis.
Preguntas frecuentes sobre la osteoporosis
¿Puedo hacer pesas si tengo osteoporosis?
Sí, el ejercicio de fuerza progresivo es muy recomendable, siempre con buena técnica y un programa adaptado a tu caso.
¿Caminar es suficiente para la osteoporosis?
Caminar es beneficioso, pero conviene combinarlo con ejercicios de fuerza y de equilibrio para obtener mejores resultados.
¿Qué ejercicios no se deben hacer con osteoporosis?
Conviene evitar flexiones bruscas de columna con carga, giros forzados y actividades con alto riesgo de caída.
