Cada mes de enero ocurre lo mismo: gimnasios llenos, zapatillas nuevas y muchas ganas de recuperar la forma. Y cada mes de febrero, en consulta vemos a personas con tendinitis, sobrecargas y dolores de espalda que empezaron con demasiado entusiasmo. La buena noticia es que casi todas estas lesiones se pueden evitar con un poco de planificación.
En esta guía te contamos cómo volver al ejercicio de forma segura, tanto si llevas meses parado como si nunca has entrenado con regularidad.
Por qué nos lesionamos al volver a entrenar
El cuerpo se adapta a lo que le pedimos, pero cada tejido lo hace a su ritmo. El sistema cardiovascular mejora en pocas semanas; los músculos, en algo más; y los tendones, ligamentos y huesos necesitan meses. Cuando el corazón y las ganas van más rápido que los tendones, aparecen las lesiones.
Los errores más habituales que vemos son:
- Empezar con la intensidad o el volumen que se hacía hace años.
- Entrenar todos los días la primera semana, sin descanso entre sesiones.
- Hacer solo cardio, sin trabajo de fuerza.
- Ignorar molestias pequeñas que avisan de una sobrecarga.
- Copiar rutinas de redes sociales que no están pensadas para tu nivel.
La regla de oro: progresar poco a poco
Una referencia sencilla es no aumentar el volumen semanal (minutos, kilómetros o series) más de un 10 % de una semana a otra. Si este mes caminas 30 minutos tres días por semana, no pases de golpe a correr una hora diaria.
Las primeras dos o tres semanas deben servir para crear el hábito, no para batir marcas. Termina cada sesión con la sensación de que podrías haber hecho un poco más.
Incluye la fuerza desde el primer día
El trabajo de fuerza protege tus articulaciones, mejora tu postura y reduce el riesgo de lesión en cualquier deporte. No necesitas grandes pesos: sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, remo con goma y planchas son una base excelente. Si quieres saber más, tienes nuestra guía sobre fortalecimiento muscular.
Dos sesiones de fuerza por semana, combinadas con actividad aeróbica, es una combinación ideal para la mayoría de las personas.
Calentar y descansar también es entrenar
Dedica 8 a 10 minutos a calentar con movilidad articular y ejercicios suaves que vayan subiendo de intensidad. Al terminar, unos minutos de vuelta a la calma y estiramientos suaves te ayudarán a sentirte mejor.
El descanso es cuando el cuerpo se adapta. Deja al menos un día entre sesiones intensas que trabajen los mismos grupos musculares y cuida el sueño.
Señales de alarma que no debes ignorar
Las agujetas leves durante uno o dos días son normales. Pero conviene parar y consultar si notas:
- Dolor que aparece durante el ejercicio y empeora a medida que sigues.
- Dolor localizado en un punto concreto de un tendón o hueso.
- Hinchazón, sensación de inestabilidad o bloqueo en una articulación.
- Molestias que duran más de una semana o que te despiertan por la noche.
Detectar una sobrecarga a tiempo suele suponer unos días de ajuste. Ignorarla puede significar semanas de parón.
Un plan sencillo para las primeras cuatro semanas
- Semanas 1 y 2: tres días de actividad aeróbica suave (caminar rápido, bici o elíptica) de 20 a 30 minutos y dos sesiones cortas de fuerza con el peso del cuerpo.
- Semana 3: añade 5 a 10 minutos a las sesiones aeróbicas y una serie más a los ejercicios de fuerza.
- Semana 4: si todo va bien, introduce intervalos suaves o una actividad nueva que te motive, como pilates o una clase en grupo.
¿Y si ya tienes alguna lesión o dolor?
Si arrastras un dolor de espalda, una rodilla que se queja o una lesión antigua, lo más inteligente es empezar con una valoración. Un fisioterapeuta puede detectar déficits de fuerza o movilidad y adaptar el plan para que el ejercicio sea parte de la solución y no del problema.
Vuelve al ejercicio con seguridad en Gines
Si este año quieres empezar a moverte y no sabes por dónde empezar, o tienes alguna molestia que te frena, te ayudamos a hacerlo con seguridad. En Therapeía Fisioterapia te atendemos en la Avenida de Europa 3G de Gines (Sevilla), a pocos minutos de Bormujos, Espartinas, Castilleja de la Cuesta, Valencina y del resto del Aljarafe. Tras una valoración completa te proponemos un plan de grupo preventivo y entrenamiento adaptado a ti. Puedes conocer a nuestro equipo de fisioterapeutas o pedir cita llamando al 624 244 420.
Si quieres ampliar información con una fuente fiable, consulta la Organización Mundial de la Salud sobre la actividad física.
Preguntas frecuentes sobre volver al ejercicio
¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en adaptarse al ejercicio?
El sistema cardiovascular mejora en dos a cuatro semanas, los músculos en seis a ocho y los tendones y huesos necesitan varios meses. Por eso la progresión debe ser gradual.
¿Es normal tener agujetas al volver a entrenar?
Sí. Las agujetas leves durante uno o dos días son normales al empezar. Si el dolor es intenso, localizado o dura más de una semana, conviene consultar.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar al empezar?
Entre tres y cuatro días es una buena referencia al principio, dejando días de descanso entre sesiones intensas.
