Las vacaciones deberían ser sinónimo de descanso, pero para muchas personas empiezan con un dolor de espalda. Horas al volante, maletas cargadas, camas de hotel, tumbonas y cambios bruscos de actividad son una combinación perfecta para que la zona lumbar o el cuello protesten. Con unos sencillos consejos puedes evitarlo.
Viajes largos en coche
- Ajusta bien el asiento: la espalda apoyada en el respaldo, las rodillas ligeramente por debajo de la cadera y los brazos algo flexionados al coger el volante.
- Usa el apoyo lumbar del asiento o una pequeña toalla enrollada.
- Para cada 90 minutos o dos horas: sal del coche, camina y mueve la espalda unos minutos. También es importante para tu atención al volante.
- Ajusta el reposacabezas a la altura de la parte alta de la cabeza.
Maletas y equipaje
- Mejor dos maletas medianas que una muy pesada.
- Al levantarlas, acércalas al cuerpo, dobla las rodillas y evita girar el tronco con el peso.
- Usa maletas con ruedas y empújalas o arrástralas a tu lado.
- Para meterlas en el maletero, apóyalas primero en el borde y luego empújalas.
Camas y colchones distintos
Dormir en una cama diferente puede pasar factura. Algunos trucos:
- Si el colchón es muy blando, prueba a colocar una almohada bajo las rodillas si duermes boca arriba, o entre las rodillas si duermes de lado.
- Lleva tu propia almohada si te cuesta adaptarte.
- Unos minutos de movilidad suave al levantarte ayudan a quitar la rigidez matinal.
En la playa y la piscina
- Las tumbonas muy bajas y pasar horas leyendo boca abajo sobrecargan el cuello y la zona lumbar. Cambia de postura con frecuencia.
- Caminar por la arena es un buen ejercicio, pero hazlo de forma progresiva si no estás acostumbrado.
- Las sombrillas, neveras y sillas también son peso: repártelas.
Cuidado con el deporte de fin de semana
Las vacaciones son el momento de practicar deportes que no hacemos el resto del año: pádel, kayak, senderismo o surf. Empieza con sesiones cortas, calienta bien y no te exijas al máximo el primer día. Si juegas al pádel, consulta nuestros consejos para prevenir lesiones en pádel.
Ejercicios rápidos para el viaje
- Gato-camello a cuatro patas, 10 repeticiones.
- Rotaciones de tronco sentado, 10 a cada lado.
- Estiramiento de flexores de cadera en zancada, 30 segundos por pierna.
- Paseo de 5 a 10 minutos en cada parada.
Si el dolor aparece
Mantente activo dentro de lo que el dolor permita y evita pasar el día en la cama. El calor local suele aliviar las contracturas. Si el dolor baja por la pierna, se acompaña de hormigueo o no mejora en unos días, consulta con un profesional. En nuestro artículo sobre el dolor lumbar tienes más información.
Fisioterapia para el dolor de espalda en Gines
Si vuelves de vacaciones con la espalda resentida, te ayudamos a recuperarte para que empieces la rutina sin dolor. En Therapeía Fisioterapia te atendemos en la Avenida de Europa 3G de Gines (Sevilla), a pocos minutos de Bormujos, Espartinas, Castilleja de la Cuesta, Valencina y del resto del Aljarafe. Tras una valoración completa te proponemos un plan de fisioterapia adaptado a ti. Puedes conocer a nuestro equipo de fisioterapeutas o pedir cita llamando al 624 244 420.
Si quieres ampliar información con una fuente fiable, consulta MedlinePlus, la enciclopedia médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., sobre el dolor de espalda.
Preguntas frecuentes sobre el dolor de espalda en vacaciones
¿Cada cuánto parar en un viaje largo en coche?
Lo recomendable es parar cada 90 minutos o dos horas, caminar unos minutos y mover la espalda y las piernas.
¿Qué hago si me duele la espalda por dormir en otra cama?
Prueba a colocar almohadas para alinear la columna, haz movilidad suave al levantarte y aplica calor. Si persiste varios días, consulta.
¿Es malo cargar la maleta en una sola mano?
Cargar mucho peso de un solo lado sobrecarga la espalda. Es mejor usar maletas con ruedas o repartir el peso entre ambos lados.
