En Sevilla y el Aljarafe sabemos bien lo que es el calor: en julio y agosto las temperaturas superan con facilidad los 40 grados. Eso no significa que haya que dejar de hacer ejercicio durante el verano, pero sí que conviene adaptar el entrenamiento para hacerlo de forma segura.
Qué le pasa al cuerpo cuando entrenamos con calor
Al hacer ejercicio producimos calor, y en verano al cuerpo le cuesta más eliminarlo. Para refrigerarnos sudamos más y enviamos más sangre a la piel, lo que obliga al corazón a trabajar más. El resultado es que, al mismo ritmo, el esfuerzo es mayor y el riesgo de deshidratación y de golpe de calor aumenta.
Elige bien el horario
- Entrena a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, cuando el sol está bajo.
- Evita las horas centrales del día, aproximadamente entre las 12 y las 19 horas.
- Si solo puedes entrenar a mediodía, hazlo en interior y con buena ventilación.
- Consulta la temperatura y los avisos por calor antes de salir.
Baja la intensidad las primeras semanas
El cuerpo necesita entre una y dos semanas para aclimatarse al calor. Durante ese tiempo:
- Reduce la duración y la intensidad de tus sesiones.
- Guíate por las sensaciones y no por el ritmo habitual.
- Introduce más pausas en los entrenamientos largos.
Si sales a correr o a caminar por la montaña, combina estos consejos con los de nuestro artículo sobre trail running y senderismo.
Hidratación: antes, durante y después
- Bebe agua a lo largo del día, no solo cuando tengas sed.
- En sesiones de más de una hora o con mucho sudor, añade bebidas con sales minerales.
- Pésate antes y después de entrenar: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido que hay que reponer.
- Evita el alcohol y el exceso de cafeína antes de entrenar con calor.
Ropa y protección
- Ropa ligera, transpirable y de colores claros.
- Gorra o visera y gafas de sol.
- Protector solar resistente al sudor.
- Elige rutas con sombra o cerca de fuentes.
Señales de alarma: para y busca ayuda
Detén el ejercicio, busca sombra y refréscate si notas mareo, dolor de cabeza, náuseas, calambres, piel muy caliente o confusión. Si la persona está confusa, deja de sudar o pierde el conocimiento, llama al 112: puede tratarse de un golpe de calor, que es una urgencia médica.
Alternativas para los días más duros
- Natación y ejercicios en el agua.
- Sesiones de fuerza o pilates en espacios climatizados.
- Bicicleta estática o elíptica en interior.
- Movilidad y estiramientos en las horas frescas.
Personas con más riesgo
Las personas mayores, los niños, las embarazadas y quienes tienen enfermedades cardiovasculares o toman ciertos medicamentos deben extremar las precauciones y, si tienen dudas, consultar con su médico.
Entrena con seguridad todo el año en Gines
En verano también puedes seguir cuidando tu forma física con sesiones de entrenamiento y pilates adaptadas a tu nivel y a la época del año. En Therapeía Fisioterapia te atendemos en la Avenida de Europa 3G de Gines (Sevilla), a pocos minutos de Bormujos, Espartinas, Castilleja de la Cuesta, Valencina y del resto del Aljarafe. Tras una valoración completa te proponemos un plan de entrenamiento funcional adaptado a ti. Puedes conocer a nuestro equipo de fisioterapeutas o pedir cita llamando al 624 244 420.
Si quieres ampliar información con una fuente fiable, consulta MedlinePlus, la enciclopedia médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., sobre las enfermedades causadas por el calor.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio con calor
¿A qué hora es mejor hacer ejercicio en verano en Sevilla?
A primera hora de la mañana, antes de las 9, o a partir de las 20 horas, cuando la temperatura empieza a bajar.
¿Cuánta agua hay que beber al hacer deporte con calor?
Depende de cada persona y de la duración, pero una referencia es beber pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos y reponer el peso perdido al terminar.
¿Cuáles son los síntomas de un golpe de calor?
Temperatura corporal muy alta, piel caliente y a veces seca, confusión, mareo, náuseas o pérdida de conocimiento. Es una urgencia: llama al 112.
